基礎代謝を上げるにはどんな方法があるの?

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ダイエットで「なかなか痩せない」悩みの原因は?

ダイエットを始めたあなたの決断と実行力は素晴らしいです!まずは自分をしっかりと褒めて、継続していきましょう。でも…

 

「なかなか痩せない!!」

 

こんな声が多く聞こえてきます。そして、結果が出ないのでダイエットを諦める…。

 

ちょっと待ってください!

 

あなたが運動したり、食事制限をしたり、サプリを飲んだりエステに通ったりして…
努力をしているにも関わらず「痩せない」理由は、他にあるのです。

 

「基礎代謝が悪い(低い)から」ではないかと考えられます。

 

基礎代謝ってなに?

これを知らずにダイエットをしていたらもったいないことです。
効果的に・即効で痩せるためには「基礎代謝をあげましょう」。基礎代謝をあげると、最終的には、

 

  • 何もしなくてもカロリー消費
  • 寝ているだけでカロリー消費
  • 食べ過ぎたってカロリー消費

 

という流れができあがります。
痩せる公式は、

 

「摂取カロリー<消費カロリー」

 

で間違いありません。なので、カロリー消費の手助けとなる基礎代謝をあげていきましょう。

 

基礎代謝とは何か?

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。

 

相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

 

(ウィキペディア:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D

 

簡単に言うと、生きていくためには体=内臓を動かすことが必要ですよね(無意識に)。その運動エネルギーということです。

 

エネルギーですから、基礎代謝が低いとそれだけで内臓の働きが悪く不健康に…と予想できますね。逆に、基礎代謝が高ければどんどんと体の中で熱量=カロリーを消費してくれます。

 

健康のためにも、基礎代謝を活発にしたい!

 

はい。ここであなたの目標も気持ちも高まったことと思います。

 

自分の基礎代謝を計算してみましょう

では、一般的な消費カロリーは目安として、自分の消費カロリーを算出して現実と向き合いましょう。

 

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

(ハリス・ベネディクト方式:http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

お恥ずかしながら、ダイエット実行中の管理人を例にしだしてみます。
(皆さんはご自分の基礎代謝を出してみてくださいね!)

 

  • 管理人⇒女性・43歳・身長160cm・体重70kg

 

…壊滅的に太っていますが、どれだけ危険かということの証明にもなりますねw
管理人の基礎代謝は、「約1,404キロカロリー」と分かりました。

 

これって、どのぐらい???

 

極論ですが、全く動かずに食事で基礎代謝分を使ってしまうと痩せないわけですよね。街中で摂取しやすい「牛丼一杯700キロカロリー」とすると。2食しか食べられません。

 

某女子大学で有名になった500キロカロリーの定食を3食でも「太ってしまう!」。これが、管理人の現実です。恐ろしいですね…。

 

もっとも、日常的な運動量で消費カロリー自体は増えますから運動などで「カロリーを消費する!」ことを増やせば痩せられるということです。

 

日常的に動きが少ないと消費カロリーも増えないので痩せられません。

 

自分の基礎代謝を知っておくことで、日常にどんな習慣・動作を加えていけば良いのかが分かりますね!管理人は、とりあえず牛丼は控えます…(笑。

 

基礎代謝はどうすれば上がるの?

基礎代謝を上げる方法をご紹介する前に「どうすれば基礎代謝が上がるか」の根本をおさえましょう。まず、

 

  • 年齢的には10代前半をピークに基礎代謝は下がる
  • 女性よりも筋肉量の多い男性が基礎代謝が良い

 

このことから「筋肉量を上げる(筋肉を鍛える)」と基礎代謝が上がるといえますね。また、

 

  • 食事制限で食べないでいると栄養を溜め込もうと働いてしまう(基礎代謝が下がる)

 

このことから、適度な食事制限は良いものの、食べないダイエットは逆効果です。さらに、

 

  • 体の老廃物である便が出ない(便秘)になると腸内で発酵し有毒ガスを出す。内臓が有毒ガスを吸うことになり基礎代謝が下がる。

 

流行になった「腸活」もダイエットには効果的なのです。多くの女性の悩みである便秘も解消させたいですね!

 

基礎代謝を上げるには、総じて「体内を活性化させる」「内臓の働きを良くする」ことが必要だと言えます。
その上で、筋肉量なども上げていけば効果も高まります。

 

「体内を活性化させる」「内臓の働きを良くする」方法は、実は身近に転がっています。それらをこれから紹介していくので、あなたが「できる!」と思えるものから取り組んでください。

 

「食べ物」で基礎代謝を上げる方法

栄養不足に陥ると、内臓が十分な栄養を摂取できません。大変です!基礎代謝が下がってしまいます。まず大切なことは、

 

  1. 食生活の改善
  2. 代謝を上げてくれる食べ物を意識的に摂る

この2つです。

 

代謝を上げてくれる食物は「体を温めてくれる」ものを摂ると良いでしょう。体が冷えると内臓の働きも悪くなると言いますよね。

 

特に女性は冷え性の方が多いですから、日常でも体温を下げないようにすることが大切です。

 

体を温めてくれる栄養素のある食べ物を以下に並べてみました。

 

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 生姜(ショウガオール)
  • かぼちゃやさつまいもなどの根菜類
  • ねぎ・玉ねぎ・にら・らっきょう(アリシン)
  • にんにく(スコルジニン)
  • ゴマ・アーモンド(ビタミンE)

 

どれも体をポカポカさせてくれながら、栄養もバツグンの物ですね。唐辛子や生姜は、薬味やかくし味にちょっとだけ…という感じで使えるのでお手軽だと思います。

 

らっきょうは臭いもきつく苦手な方が多いと思いますが、らっきょうに含まれるフルクタンという栄養素は、脂肪の吸収を抑え肥満の予防効果があると言われています。アスパラガス、玉ねぎ、ワケギなどにも含まれている成分です。

 

多くのスパイスを使ったカレーライスにらっきょうを添えるというのは昔ながらですよね。食欲増進や疲労回復効果の高い組み合わせなんですよ!

 

疲れた日には、カレーライスと一粒のらっきょうで体を整えるなんていうのも良いですね!

 

「サプリメント」で基礎代謝を上げる方法

日常生活の多様化によって、食事の時間もバラバラで外食になりやすい…という方は多いでしょう。前項で食物を使って代謝を上げるなんて難しい!と思われ方には「サプリ」をおススメします。

 

いくら唐辛子や生姜が体に良いと分かっても、全部の栄養を食事から摂る!というのは難しいです。また、栄養面だけでなく、最近ではカロリーカットや便秘解消のサプリもありますよね。

 

もしもサプリを選ぶのであれば、以下の項目で選んでください。

 

  • 代謝アップ
  • カロリーカット
  • 脂肪燃焼
  • むくみ解消
  • 便秘解消

 

お腹の調子を整える意味で便秘解消サプリを選べば、腸内環境も良くなるでしょう。
流行の腸活もあって、この手のサプリは多く出ています。

 

体内フローラサポートアプリ「LAKUBI」

(公式サイト:https://cp.u-u-kan.jp/lb_kanryou_cross_pc_c

 

機能性表示食品の脂肪を減らしてくれるサプリ「シボヘール」

(公式サイト:https://www.sukkiri-life.com/lp/pcsbh-gl/s300/

 

などなど。あげていったらキリがないので、サプリ選びはあくまで補助的ですが、自分に合ったものを見つけましょう。

 

「漢方」で基礎代謝を上げる方法

太る理由は個々人で違いますよね。

 

  • 食べ過ぎて太る
  • イライラからくるストレスで太る
  • 動けないほどぐったりが続いて太る

 

今度は自分の「体質」と向き合ってみましょう。西洋の薬・サプリと同様に、東洋の漢方にもあらゆる効果を持つものがあります。中には、代謝を上げる効果があるものもありますし、その助けをしてくれるものもあります。

 

漢方は、体力の程度などに応じても使い分けたり・長期的に服用しないと効果が出ない…などの面倒な部分もありますが、上手に選べばサプリ同様に体を健康にしてくれます。もちろん、体内を活性化させ、内臓の働きを良くしてくれますよ!

 

食べ過ぎて太る⇒便秘がちで溜め込んでしまうことにで代謝が下がる!

 

このタイプにあてはまるな〜と思った方は、出す力を高めましょう。便が溜まると腸内で老廃物による有毒ガスが…という悪循環に陥ってしまいます。

 

排便や発汗などで不要なものを体外へ排泄し、脂質代謝レベルをUPして溜め込んだ脂肪を燃やす方向へ導きましょう。こうした働きによく効く漢方が「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」です。

 

ドラッグストアで買える!防風通聖散の入った漢方薬はコレ!

 

コッコアポEX錠(クラシエ)

(参考サイト:http://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/products/index_ex.html

 

イライラからくるストレスで太る⇒自律神経の乱れによって代謝が下がる!

 

このタイプにあてはまるな〜と思った方は、気の巡りを良くして心を安定させましょう。日常生活のストレスは、情緒不安定や不安を招き、頭痛や眩暈などの体の不調にも直結します。
ストレスに強くなり、気の巡りを良くする働きの漢方が「大柴胡湯(だいさいことう)」です。

 

ドラッグストアで買える!大柴胡湯の入った漢方薬はコレ!

 

コッコアポG錠(クラシエ)

(参考サイト:http://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/products/index_g.html

 

動けないほどぐったりして太る⇒余計な水分が体について代謝が下がる!

 

このタイプにあてはまるな〜と思った方は、一般的に水太りしている方でしょう。動かなくなると、むくみも酷くなったりします。つまり、体内の水の巡りが悪いのです。汗や便などの排出も滞ってしまいます。

 

まず、体力を取り戻して元気になること。そして、水の巡りを良くしてくれる2つの働きをしてくれる漢方が「防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)」です。

 

ドラッグストアで買える!大柴胡湯の入った漢方薬はコレ!

 

コッコアポL錠(クラシエ)

(参考サイト:http://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/products/index_l.html)

 

漢方薬は苦い!ということも、錠剤ですのでありません。ドラッグストアで手軽に買えるので、試して見る価値はありそうですね。

 

「運動」で基礎代謝を上げる方法

ダイエットは食事と運動を見直すべし!全く動かずに痩せられるなんて夢のまた夢だということは、ここまでの流れでも明らかです。

 

極端な話、全く動かないで入れば代謝が下がってしまうわけですから。日常生活で動く以上に、少しでも運動を取り入れれば、基礎代謝も上がって痩せていけます!

 

では、どのような運動が効果的でしょうか。

 

普段は運動をしたことがない人にとっては「運動しろと言われてもどこから手をつけてよいか分からない」悩みがあるかと思います。

 

気持ちだけは高く、ジムに入会して…結局痩せられずに挫折するのもよく聞く話です。お金も移動時間もかからない方が嬉しいですよね。

 

基本に戻りますが、基礎代謝は体内の巡り(血流や酸素やリンパなどなど)が良くなれば上がります。ということで、着目点は2つです。

 

  • 肺活量を増やす⇒心肺機能が高まり、心臓から血液や酸素がしっかりと送り出されて代謝が上がる
  • 体を柔らかくする⇒筋肉のコリや固まりをなくして血液やリンパ液が良く流れると代謝が上がる

 

まず、肺活量をどうやって増やすか考えましょう。

 

有酸素運動をすることで心肺機能が高まり、肺活量が増えます。こう考えると、ウォーキングから始めて徐々にランニングなどを取り入れられると良いですね。

 

ハァハァと息切れをする(し過ぎはNG)ぐらいには体を動かすことが大事です。運動は息切れをするぐらいにはしていきましょう。

 

また、本気で痩せたい!と思ったら禁煙です。

 

タバコは肺に悪いことが知られています。痩せるために禁煙すれば、タバコ代もかからずに節約までできてしまいます。前向きに取り組んではいかがですか?

 

体を柔らかくすることに関しては「ストレッチ」が一番です。

 

ストレッチの基本は体を伸ばすことなので、固まった体も解されていくでしょう。ちなみに、体が柔らかいと大きな怪我もしにくくなります。柔軟性が高いと、衝撃も緩和してくれるのです。

 

そして、筋肉が柔らかくなると血液の巡りも良くなるので、イコール手足の冷えも解消されてきます。基礎代謝が上がって冷え性もなくなって…これは今すぐにストレッチをしないと!(笑

 

ストレッチは「肩甲骨はがし」で流行もありますが、安全な方法でやりましょう。やみくもに肩や腕を回せば良いというものでもありません。

 

肩甲骨には「褐色脂肪細胞」が集中しています。この褐色脂肪細胞をしげきすることで基礎代謝を上げることができます。

 

肩甲骨を意識して動かすことはないのであまり知られていませんが、スポーツをやる人などには周知です。ぜひ、試してみてください。

 

筋肉の作用を頭に入れながらやることが大事です。ストレッチの流行もあって、ハウツー本は多く出ていますので自分に合ったものを探してみてください。

 

ちなみに、管理人は「パートナーストレッチ」を始めてから二ヶ月ほどで肩甲骨が掴めるようになりました!
(こうした状態を「肩甲骨がはがれた」と称します)

 

鉄板のようだった背中(凝り固まっている状態)に凹凸ができるという変化です!また、自分では「痛い」と思うとすぐにストレッチを止めてしまいますが、トレーナーのサポートがあれば効果は大きいです。

 

気になった方は参考までにどうぞ。パートナーストレッチの検索で色々と知ることができますよ。(参考サイト「ストレチックス」)

 

昔から知られている「ラジオ体操」も柔軟性を高めるのに役立ちます。運動と言っても何から始めてよいか分からない方は、童心にかえった気持ちで、あるいはお子さんと一緒にラジオ体操をしてください。

 

「お風呂」で基礎代謝を上げる方法

前項のストレッチ(運動)に関わりますが、ストレッチはお風呂上りに行うのが効果的です。体が温まって柔らかくなっているからです。

 

最近はシャワーだけで終わらせる方も多いかもしれませんが、湯船につかるだけで「体は疲れます」。浮力に反して沈んでいるわけですからね。

 

おまけにお湯は熱い。これで汗をかけば、一目瞭然で体内の流れが良くなり排出されたことになります。長時間ではなくとも、体が温まったと思うまでは入ってください。日常生活でシャワーからお風呂に変えることは難しくないですよね!

 

「ツボ」で基礎代謝を上げる方法

マッサージは気持ちよいですよね。凝り固まった筋肉を優しくほぐしてくれるので、代謝を上げるためにもおススメです。さて、マッサージが代謝を上げるのに良い(筋肉のコリをほぐして血流を良くするから)。

 

では、マッサージと似た「ツボ(ツボ圧し)」で基礎代謝を上げることはできないのでしょうか。

あります。基礎代謝を上げる働きをするツボを紹介しましょう。

  • 中かん(ちゅうかん:脂肪を燃焼しやすい体質にしてくれるツボ)
  • 気海(きかい:代謝を上げてくれるツボ)

 

どちらも、おへその直線状にあります。

 

  • 中かんは、おへその上から指4本分離れたところ
  • 気海は、おへその下から指2本分離れたところ

 

優しく、ゆっくりと、体の中心に向かってぐ〜〜っと圧してあげてください。マッサージを受けた後に自分で圧したりして効果を高めても良いですね!

 

ツボとマッサージは相互作用がありそうです!

 

痩せる=基礎代謝を上げるために取り組もう!

どれも自分で・自宅で・費用をあまりかけずにできることを紹介してきました。あなたはどれなら「やれる」と思いましたか?

 

基礎代謝を知るきっかけにになり、効果的にダイエットができれば嬉しいです。